Un banco ajustable FID (plano, inclinado, declinado) es una de las inversiones que más rutinas desbloquea en un gimnasio en casa. Con este mueble y un par de mancuernas podés entrenar pecho, hombros, espalda y core sin necesidad de máquinas.
Por qué sumar un banco a tu rutina
Cambiar el ángulo del respaldo cambia por completo qué músculo trabaja más en cada ejercicio. Un banco plano prioriza el pecho medio, uno inclinado el pecho superior y los hombros, y usarlo en posición vertical te permite hacer ejercicios de espalda y bíceps con mejor apoyo.
3 ejercicios clave para empezar
1. Press de banca con mancuernas (plano)
Acostado en el banco, empujá las mancuernas hacia arriba desde la altura del pecho. Trabaja pecho, hombros y tríceps en un solo movimiento.
2. Press inclinado
Con el respaldo a 30-45°, este ejercicio pone más énfasis en la parte superior del pecho y los deltoides frontales.
3. Remo a un brazo apoyado en el banco
Apoyá una rodilla y una mano en el banco, y remá la mancuerna hacia la cadera con el otro brazo. Ideal para trabajar espalda media sin comprometer la zona lumbar.
Consejo para principiantes
Empezá con series de 10-12 repeticiones y un peso donde las últimas 2-3 repeticiones cuesten, pero sin perder la técnica. Un banco preacher curl adicional también es una gran opción si querés aislar bíceps más adelante.
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