Con un par de mancuernas ajustables puedes entrenar todo el cuerpo sin salir de casa. En esta guía te proponemos una rutina sencilla de 6 ejercicios, pensada para principiantes y para quienes vuelven a entrenar después de un tiempo.
Antes de empezar
- Calienta 5 a 10 minutos: camina, mueve hombros y caderas, haz algunas sentadillas sin peso.
- Empieza con poco peso: elige un peso con el que puedas hacer todas las repeticiones con buena técnica. La ventaja de las mancuernas ajustables es que puedes subir de a poco.
- Controla el movimiento: sube y baja el peso despacio, sin balancearte.
- Si tienes alguna lesión o condición de salud, consulta a un profesional antes de empezar.
La rutina: 6 ejercicios
Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Puedes repetir la rutina 2 o 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones.
1. Sentadilla goblet
Sostén una mancuerna vertical frente al pecho. Con los pies al ancho de los hombros, baja como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta, y vuelve a subir. Trabaja piernas y glúteos.
2. Press de pecho en banco
Acostado en un banco, con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, empuja hacia arriba hasta estirar los brazos y baja con control. Si tu banco tiene inclinación, puedes variar el ángulo para trabajar distintas zonas del pecho.
3. Remo a una mano
Apoya una rodilla y una mano en el banco, con la espalda paralela al piso. Con la otra mano, lleva la mancuerna hacia la cadera y baja despacio. Trabaja la espalda y los bíceps.
4. Press de hombros
Sentado o de pie, lleva las mancuernas a la altura de los hombros y empújalas hacia arriba sin arquear la espalda. Baja con control.
5. Curl de bíceps
De pie, con los codos pegados al cuerpo, sube las mancuernas doblando los brazos y baja despacio.
6. Peso muerto rumano
Con una mancuerna en cada mano frente a los muslos, inclina el torso hacia adelante llevando la cadera hacia atrás, con la espalda recta y las rodillas levemente flexionadas. Sube apretando los glúteos. Trabaja la parte posterior de las piernas y la zona lumbar.
Cómo progresar
Cuando puedas hacer las 3 series de 12 repeticiones con buena técnica, sube un poco el peso. Con mancuernas ajustables solo tienes que agregar un disco, sin comprar otro par.
¿Qué necesitas?
- Mancuernas ajustables: el Set de Mancuernas Ajustables 5 en 1 (20, 40 o 60 lb) se arma también como barra y pesa rusa. Si buscas más peso, mira las Mancuernas Ajustables 10-40 kg.
- Un banco: el Banco con inclinación y declinación te permite hacer press y remo con apoyo.
- Un tapete: para los ejercicios en el piso y el calentamiento, como el Set de Tapete de Yoga TPE.
Preguntas frecuentes
¿Con qué peso empiezo?
Con uno que te permita hacer todas las repeticiones con buena técnica y sientas esfuerzo en las últimas 2 o 3. Es mejor empezar liviano y subir poco a poco.
¿Necesito un banco?
No es obligatorio, pero ayuda mucho en el press de pecho y el remo. Sin banco, puedes hacer el press acostado en el piso.
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